میانسالی، نقطه بیبازگشت سلامت استخوان: چرا باید پیش از ۳۰ سالگی برای حفظ توده استخوانی اقدام کرد؟
در حالی که بسیاری از افراد تا زمان تجربه یک شکستگی جدی به سلامت استخوانهای خود توجه نمیکنند، کارشناسان نسبت به بحرانی خاموش هشدار میدهند که میتواند توان حرکتی و کیفیت زندگی صدها هزار نفر را در سالهای میانسالی تهدید کند.
در بریتانیا بهتنهایی سالانه حدود ۷۶ هزار مورد شکستگی لگن ثبت میشود و آمارها نشان میدهد نزدیک به یکسوم این بیماران طی یک سال پس از حادثه، به دلیل عوارض ناشی از آسیب جان خود را از دست میدهند.
با وجود آنکه استخوانها بهطور طبیعی از نظر استحکام قابل مقایسه با فولاد هستند، اما تضعیف تدریجی آنها میتواند باعث شود حتی فشارهای بسیار خفیف، مانند عطسه شدید، منجر به شکستگی شود. این مشکل بهویژه از میانه عمر اهمیت بیشتری پیدا میکند؛ دورهای که در آن کاهش تراکم استخوان آغاز میشود و زنان، بهدلیل تغییرات هورمونی، بیشتر در معرض خطر قرار دارند.
دکتر «کَری روکستون»، متخصص تغذیه، میگوید سلامت استخوانها بر پایه تغذیه صحیح و فعالیت بدنی منظم بنا میشود. او تأکید میکند: «از اواسط دهه بیست زندگی، دیگر نمیتوان توده استخوانی را افزایش داد؛ تنها میتوان آن را حفظ کرد.» به گفته او، همین موضوع ضرورت توجه زودهنگام به رژیم غذایی را بیش از پیش روشن میکند.
در همین حال، دکتر «فدریکا آماتی»، کارشناس تغذیه، میگوید مراقبت از استخوانها فقط برای جلوگیری از شکستگی نیست؛ بلکه نقش حیاتی در حفظ استقلال، حرکت بدون ترس و تداوم فعالیت روزانه دارد. او توضیح میدهد که کلسیم همچنان پایه اصلی سلامت استخوان است اما نباید تنها از شیر انتظار تأمین آن را داشت. به گفته او، منابعی مانند ساردین، سالمون کنسروی، ماست، پنیر باکیفیت، توفو غنیشده و شیرهای گیاهی افزودهشده میتوانند نیاز روزانه را بهخوبی پوشش دهند. او همچنین یادآور میشود کلسیم موجود در برخی سبزیجات مانند اسفناج جذب مناسبی ندارد و مصرف گزینههایی نظیر کلم و بروکلی توصیه میشود.
کارشناسان درباره مصرف بیرویه مکملها نیز هشدار میدهند، زیرا دوزهای بالا ممکن است موجب سنگ کلیه یا افزایش خطر مشکلات قلبی شود. در کنار کلسیم، پروتئین برای ساخت استخوان و عضله ضروری است و بسیاری از افراد بالای ۶۰ سال کمتر از حد لازم آن را دریافت میکنند. همچنین ویتامین «D» برای تثبیت کلسیم در استخوان نقش کلیدی دارد و دریافت روزانه ۱۰ میکروگرم از آن بین ماههای اکتبر تا آوریل توصیه میشود. ویتامین «C» نیز در ساخت کلاژن مؤثر است و در مرکبات، کیوی، فلفل و انواع توت یافت میشود.
ورزش نیز نقشی تعیینکننده دارد. تمرینهای پربرخورد مانند پرش، طنابزدن، اسکوات و تمرینات وزنهای بهترین گزینهها برای افزایش تراکم استخوان بهشمار میروند. فعالیتهایی مانند پیادهروی و شنا اگرچه خطر افتادن را کاهش میدهند، اما تراکم استخوان را افزایش نمیدهند. دکتر روکستون میگوید: «لازم نیست بدنساز باشید؛ چند حرکت پرشی و تمرین مقاومتی در طول هفته نتیجهای قابل توجه دارد.»
پژوهش تازهای در آمریکا نشان داده افراد مبتلا به وقفه تنفسی در خواب در معرض کاهش تراکم استخوان قرار دارند. دکتر «ذکریات الجویر» از دانشگاه بوفالو میگوید درمان بهموقع این اختلال میتواند خطر بروز پوکی استخوان را کمتر کند. دکتر آماتی نیز تأکید میکند: «اگر با صدای بلند خُرخُر میکنید یا با وجود خواب کافی احساس خستگی دارید، بهتر است با پزشک مشورت کنید، شاید این کار از استخوانهایتان هم محافظت کند.»
